أفضل الفيتامينات لصحة العين.. أطعمة تحافظ على النظر وتقلل خطر أمراض العيون
تساعد بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية في الحفاظ على صحة العين ودعم وظائفها، وقد يرتبط نقص بعض هذه العناصر بزيادة خطر الإصابة بمشكلات وأمراض مختلفة في العين، مثل إعتام عدسة العين «المياه البيضاء» والزَرَق والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
وتشير المعلومات الطبية التي نشرها موقع Medical News Today إلى أن فيتامينات A وC وE من العناصر المهمة لصحة العين، إلى جانب مجموعة من فيتامينات B وعناصر غذائية أخرى.
أفضل الفيتامينات لصحة العين
1- فيتامين A وبيتا كاروتين
يُعد فيتامين A ضروريًا للحفاظ على الرؤية، كما يدخل في تكوين بروتين «الرودوبسين» الذي يساعد العين على الرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة.
وقد يؤدي نقص فيتامين A إلى الإصابة بالعشى الليلي، كما يساهم في الحفاظ على صحة القرنية وترطيب العين.
ويُعد بيتا كاروتين أحد المصادر الرئيسية للحصول على فيتامين A من الغذاء، ويوجد في عدد من الخضراوات والفواكه الملونة.
ومن أبرز مصادر فيتامين A:
- البطاطا الحلوة.
- الجزر.
- الفلفل الأحمر.
- اليقطين.
- القرع.
2- فيتامين E
يتميز فيتامين E، وخاصة ألفا توكوفيرول، بخصائص مضادة للأكسدة تساعد على مواجهة الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب تلفًا في أنسجة الجسم، ومنها أنسجة العين.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن ارتفاع تناول فيتامين E من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، إلا أن الحصول على المكملات يجب أن يكون وفق الحاجة وتحت إشراف طبي.
أطعمة غنية بفيتامين E
يمكن الحصول على فيتامين E من عدد من الأطعمة، أبرزها:
- اللوز.
- بذور عباد الشمس.
- الفول السوداني.
- زيت العصفر.
- زيت الصويا.
- زيت الذرة.
- زيت جنين القمح.
- الهليون.
3- فيتامين C
يلعب فيتامين C دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العين، كما يساعد على حماية أنسجتها من الأضرار المرتبطة بالأشعة فوق البنفسجية والإجهاد التأكسدي.
وأشارت دراسة طويلة الأمد شملت أكثر من ألف زوج من التوائم من النساء إلى أن ارتفاع استهلاك فيتامين C ارتبط بانخفاض خطر تطور إعتام عدسة العين بنسبة 33%، مع الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد دوره بدقة في الوقاية من المياه البيضاء.
ومن أبرز مصادر فيتامين C:
- البرتقال وعصير البرتقال.
- البروكلي.
- كرنب بروكسل.
- التوت الأسود.
- عصير الجريب فروت.
4- فيتامينات B
تشير بعض الأبحاث إلى وجود علاقة بين مستويات بعض فيتامينات B وصحة العين، إلا أن الأدلة العلمية لا تزال غير كافية لإثبات دور مباشر لجميع هذه الفيتامينات في الوقاية من أمراض العين.
ومن مصادر فيتامينات B:
- العدس.
- الفاصوليا.
- الأسماك.
- منتجات الألبان.
- اللحوم.
- البيض.
- الخضراوات الورقية.
- المكسرات.
- بذور عباد الشمس.
ويحتاج الأشخاص الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية إلى الاهتمام بمصادر فيتامين B12، سواء من الأطعمة المدعمة أو المكملات عند الحاجة.
عناصر غذائية أخرى مهمة لصحة العين
لا تقتصر العناصر المرتبطة بصحة العين على الفيتامينات، إذ تشير الأبحاث إلى أهمية بعض المركبات والمعادن الأخرى، ومنها:
اللوتين والزياكسانثين
يوجد اللوتين والزياكسانثين بتركيزات مرتفعة في الخضراوات الورقية، كما يوجد بعضهما في عدسة العين وشبكية العين.
وتعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة، وقد تساعد في تقليل الأضرار التأكسدية التي تصيب شبكية العين.
ومن مصادرهما:
- صفار البيض.
- الذرة.
- الهليون.
- البروكلي.
- الخس.
- البازلاء.
- الكرنب الأجعد.
- السبانخ.
الزنك
يساعد الزنك في الحفاظ على صحة شبكية العين وأغشية الخلايا، كما يساهم في نقل فيتامين A من الكبد إلى الشبكية.
ويمكن الحصول على الزنك من:
- المحار والمأكولات البحرية.
- الديك الرومي.
- الفاصوليا.
- الحمص.
- المكسرات.
- بذور اليقطين.
- الحبوب الكاملة.
- الحليب.
- حبوب الإفطار المدعمة.
أحماض أوميجا 3
تحتوي شبكية العين على نسبة مرتفعة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد في حماية الشبكية من التلف والتدهور.
وتوجد أوميجا 3 في الأسماك الدهنية مثل السردين والتونة والرنجة، بالإضافة إلى بذور الكتان والجوز وبذور الشيا.
كيف تحافظ على صحة العين؟
يساعد اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع على توفير معظم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العين.
وينصح بالاعتماد على الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات والفواكه الملونة والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مع تجنب تناول المكملات الغذائية بجرعات مرتفعة دون استشارة الطبيب، إذ قد يؤدي الإفراط في بعض العناصر إلى آثار جانبية أو يؤثر في امتصاص عناصر غذائية أخرى.
الخلاصة
تُعد فيتامينات A وC وE، إلى جانب بعض فيتامينات B واللوتين والزياكسانثين والزنك وأوميجا 3، من العناصر الغذائية المرتبطة بالحفاظ على صحة العين.
ويظل النظام الغذائي المتوازن أفضل وسيلة للحصول على معظم هذه العناصر، بينما ينبغي استشارة الطبيب قبل استخدام المكملات الغذائية، خاصة عند تناول أدوية أخرى أو وجود مشكلة صحية تستدعي المتابعة الطبية.
اقرأ أيضًا:
