مع بداية رمضان، يصبح السحور وجبة أساسية تمنحك الطاقة وترطب الجسم طوال ساعات الصيام الطويلة. اختيار وجبة متوازنة غنية بالبروتين، الألياف، الفيتامينات والمعادن يضمن شعورك بالشبع والنشاط، ويحافظ على استقرار سكر الدم والضغط خلال اليوم.
لذلك، نقدم لك عبر ” نيوز بكرا” منيو متكامل لأول سحور يشمل كل العناصر الغذائية بطريقة صحية ولذيذة.
منيو أول سحور متكامل
البروتين
- الفول الصحي: غني بالألياف والبروتين النباتي، يمنحك شعورًا بالشبع.
- البيض المسلوق أو العجة بالخضار: مصدر بروتين كامل، يدعم العضلات والطاقة.
الكربوهيدرات الصحية
- الخبز الأسمر أو الشوفان: يعطيك طاقة مستمرة، غني بالألياف ويقلل الشعور بالجوع.
- الحبوب الكاملة مثل البرغل أو الأرز البني: مناسبة لزيادة الطاقة بدون ارتفاع السكر بشكل مفاجئ.
الدهون الصحية
- زيت الزيتون: يمكن إضافته للفول أو السلطة.
- المكسرات النيئة: مصدر ممتاز للأوميغا 3 والدهون الصحية التي تحافظ على القلب.
الخضار والفواكه
- الخضار الطازجة مثل الطماطم والخيار والفلفل: ترطب الجسم وتزودك بالفيتامينات والمعادن.
- فاكهة مثل التفاح أو الموز: تمنح طاقة وسكر طبيعي للشبع.
المشروبات
- ماء دافئ أو لبن قليل الدسم: لتعويض السوائل.
- عصائر طبيعية بدون سكر: تعطيك الفيتامينات وتحافظ على الترطيب.
نصائح لإعداد وجبة السحور
- اختر البروتين والألياف أولاً: الفول، البيض، الحبوب الكاملة.
- قلل السكر والملح: حتى لا تزيد العطش خلال اليوم.
- تناول السوائل بانتظام: قبل بدء السحور وأثناءه.
- قم بتحضير الطعام مسبقًا: لتجنب الوجبات السريعة والمعلبة الضارة.
- اجعل الألوان متنوعة: الخضار والفواكه تعطي الجسم الفيتامينات والمعادن الضرورية.
طريقة عمل الفول المدمس
- المكونات: فول منقوع 12 ساعة، زيت زيتون، كمون، ليمون، رشة كركم.
- الطريقة: يُسلق الفول على نار هادئة حتى يصبح طريًا، يضاف الكمون والكركم وزيت الزيتون، ويُعصر فوقه الليمون قبل التقديم.
البيض بالخضار
- المكونات: 2 بيضة، طماطم، فلفل رومي، بصلة صغيرة، رشة ملح وفلفل.
- الطريقة: يُخفق البيض، يُقلى مع الخضار على نار هادئة حتى ينضج.
خبز أسمر أو شوفان
-
يقدم كما هو أو يُسخن قليلًا، يمكن دهنه بزيت الزيتون أو الجبن القليل الدسم.
السلطة الطازجة
- المكونات: خيار، طماطم، فلفل ألوان، بقدونس، عصير ليمون، رشة زيت زيتون.
- الطريقة: تُقطع جميع الخضار وتخلط مع عصير الليمون وزيت الزيتون.
فاكهة
-
تُقدم كما هي، يمكن تقطيعها في طبق جانبي مع قليل من المكسرات.
مشروب صحي
-
كوب ماء أو كوب لبن قليل الدسم، يمكن إضافة قليل من القرفة أو العسل حسب الرغبة.
اقرأ ايضا: